Kuormittuminen ja palautuminen jääkiekossa – mitä valmentajan tulisi tietää?

Jääkiekko on yksi fyysisesti vaativimmista palloilulajeista. Pelaajat tekevät otteluiden aikana toistuvasti korkeaintensiteettisiä suorituksia kuten kiihdytyksiä, jarrutuksia ja suunnanmuutoksia sekä altistuvat kontakti- ja kamppailutilanteille. Samalla heidän on hallittava taito-, peli- ja taktiikkavaatimukset. Ei siis ole ihme, että ottelut, harjoittelu ja tiivis pelitahti aiheuttavat elimistölle suurta kuormitusta, jonka hallinta on avainasemassa suorituskyvyn ja terveyden säilyttämisessä. Tarve mukauttaa harjoituskuormitusta pelaajien yksilöllisten ominaisuuksien ja roolien mukaan on tärkeää, jotta ylikuormittumiselta ja loukkaantumisilta vältytään (Saari & Tolvanen 2024; Vigh-Larsen & Mohr 2022).

Pelaajia tulisi kuormittaa sopivasti rytmittämällä harjoittelua niin, että myös palautumisaikaa suodaan riittävästi. Liian vähäinen kuorma altistaa aliharjoittelulle ja loukkaantumisille, kun taas liiallinen kuorma lisää ylikuormituksen riskiä (Gabbett 2016; Vanrenterghem ym. 2017). Pienet, hallitut kuormituksen lisäykset parantavat sietokykyä ja korkea, pitkäaikainen harjoituskuorma voi jopa suojata vammoilta (Gabbett 2020; Bourdon ym. 2017). Käytännössä harjoitus- ja pelikuormaa säädellään viikkorytmin mukaan: kun otteluita on vähemmän, harjoitellaan enemmän ja päinvastoin. Ammattilaiskiekossa tiivis otteluohjelma kuitenkin vaikeuttaa jaksotusta ja pakottaa valmennuksen sopeuttamaan harjoittelua pelien ehdoilla (Allard ym. 2020).

Jääkiekossa tarvitaan yhtä aikaa voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Esimerkiksi aerobinen kapasiteetti on tärkeä, sillä se auttaa lieventämään väsymyksen vaikutuksia ja mahdollistaa toistuvien vaihtojen suorittamisen korkealla intensiteetillä (Lignell ym. 2018; Peterson ym. 2015a). Toisaalta myös luistelutekniikalla on vaikutusta jaksamiseen: tehokas luistelutekniikka vähentää energiankulutusta ja aineenvaihdunnan kuormitusta, mikä hidastaa väsymystä ja parantaa suorituskykyä jäällä riippumatta aerobisen kapasiteetin tasosta (Peterson ym. 2015a; 2015b). Luistelumatkassa ja -nopeuksissa sekä peliajassa voidaan havaita suuriakin eroja pelaajien ja otteluiden välillä. Pelaajien pelipaikka, rooli joukkueessa, pelin tuloksellinen tilanne, taktiset tekijät sekä yli- ja alivoimatilanteiden määrä ovat suurimpia syitä erojen syntymisiin. Näiden tekijöiden seurauksena kuormitus vaihtelee merkittävästi otteluissa eri pelaajien välillä, jolloin myös palautumiseen tarvittava aika on pelaajien välillä hyvin yksilöllistä.

Kuormitus ei ole erillinen muuttuja, vaan sitä on seurattava kokonaisvaltaisesti huomioiden sisäiset ja ulkoiset tekijät, kuten vammahistoria, fysiologiset ja psykologiset tekijät, ympäristötekijät, geneettiset ominaisuudet sekä ikä ja sukupuoli (Soligard ym. 2016). Kuormitusta voidaan tarkastella kahdesta näkökulmasta:

• Ulkoinen kuormitus: Ulkoisella kuormituksella tarkoitetaan urheilijan tekemää ulkoista työtä urheilusuorituksen aikana (Saari & Tolvanen 2024). Ulkoinen harjoituskuorma voi sisältää esimerkiksi luistelumatkan, nostetun painon tai kontaktien määrän.
• Sisäinen kuormitus: Sisäinen kuormitus heijastaa urheilijan yksilöllisiä vasteita ja on siksi oleellinen osa harjoittelun seurantaa (Impellizzeri ym. 2019). Se kertoo urheilijan yksilöllisestä vasteesta samaan harjoitus- tai pelitapahtumaan, esimerkiksi sykkeen tai koetun rasituksen kautta (Bigg ym. 2022).

Sama ulkoinen kuorma voi tuntua kahdesta pelaajasta hyvin erilaiselta riippuen heidän palautumistilastaan, pelipaikastaan tai henkilökohtaisista ominaisuuksistaan. Esimerkiksi 20 minuutin peliaika voi olla yhdelle pelaajalle kehittävä ärsyke, mutta toiselle liikaa, jos palautuminen on puutteellista tai taustalla on väsymystä (Soligard ym. 2016). Tämä korostaa yksilöllisyyttä: kuormituksen ja palautumisen tasapaino ei ole koskaan täysin sama kahdella pelaajalla.

Jääkiekkopelin aikaiset vaihdot sisältävät intensiivisiä kamppailuja ja lyhyitä työ-leposuhteita, mikä johtaa nopeaan väsymykseen ja korostaa riittävän palautumisajan merkitystä jokaisen vaihdon jälkeen (Vigh-Larsen & Mohr 2022). Kun peliaika nousee yli 30 minuutin, väsymys ja palautumisen heikkeneminen lisääntyvät selvästi, mikä voi näkyä suorituskyvyn laskuna etenkin kauden ratkaisuhetkillä (Thorsteinsson ym. 2023). Tutkimukset osoittavat, että lyhyet palautumisajat vaihtojen välillä heikentävät suorituskyvyn ylläpitoa, kun taas pidemmät palautumisjaksot mahdollistavat laadukkaan pelaamisen pidempään (Vigh-Larsen & Mohr 2022). Valmentajille tämä tarkoittaa, että peliajan tarkempi hallinta ja palautumisjaksojen suunnittelu ovat välttämättömiä, jotta joukkue pysyy iskukykyisenä ja terveenä koko kauden ajan.

Huippu-urheilijoiden palautumiseen vaikuttavat paitsi harjoittelun ja pelien aiheuttama kuormitustaso myös elämäntapatekijät, kuten uni, ravinto ja muun elämän stressitekijät, tai vaikkapa päihteiden ja älylaitteiden käyttö. Jos palautumiselle ei löydy riittävästi aikaa, stressitasapaino voi häiriintyä ja vaikeuttaa kykyä rentoutua (Firstbeat 2025a). Palautuminen ei ole pelkkää lepoa. Se sisältää fyysisen, hermostollisen ja psyykkisen palautumisen. Jääkiekossa erityisiä haasteita palautumiselle luovat muun muassa tiivis ottelutahti sekä matkustaminen eri kaupunkien välillä. Palautumisen tukeminen on siis jatkuvaa työtä: riittävä uni, ravinto, nesteytys, kehonhuolto ja harjoittelun rytmitys muodostavat palautumista tukevan kokonaisuuden.

Nopea palautuminen vaihtojen ja intensiivisten suoritusten välillä on tärkeää, mutta nopeaa palautumista vaaditaan myös otteluiden välillä, sillä peräkkäiset ottelut alle 24 tunnin palautumisajalla ovat yleisiä tiiviissä otteluohjelmassa (Soligard ym. 2016, Vigh-Larsen & Mohr 2022). Tutkimuksissa on havaittu, että pelaajat, jotka palautuvat hyvin pelin jälkeen, palautuvat keskimäärin paremmin myös seuraavien harjoitusten jälkeen (West ym. 2020). Toisaalta liian suuri yksittäinen pelikuorma voi näkyä heikompana palautumisena vielä seuraavassa harjoituksessa (Impellizzeri ym. 2019).

Kuormituksen seurannan ensisijainen tavoite on pelaajien saatavuuden ja suorituskyvyn ylläpito (Bourdon ym. 2017). Harjoituskuormituksen seuranta on välttämätöntä, jotta voidaan arvioida harjoitusohjelmien sopivuus, tunnistaa väsymys ja palautumistarpeet sekä vähentää loukkaantumisriskiä. Yksilölliset erot korostavat tarvetta huomioida jokaisen urheilijan omat vasteet, jotta suorituskyky voi kehittyä optimaalisesti (Soligard ym. 2016; Bourdon ym. 2017; Firstbeat 2025b). Urheilijoiden harjoitusannos-vastesuhteeseen kohdistuvan mittausteknologian kehittymisen myötä, halu hyödyntää ja omaksua näitä menetelmiä on lisääntynyt nopeasti, mikä on johtanut teknologisten mittausmenetelmien (esim. sykemittaus) laajaan käyttöön liikuntatieteessä (West ym. 2020).

Vaikka valmennustiimi pyrkii rakentamaan riittävän intensiivistä harjoittelua, pelaajien todellinen toteutus ja koettu kuormitus voivat poiketa suunnitellusta, eikä valmentajan näkemys harjoituksen rasittavuudesta aina vastaa urheilijoiden kokemusta (Gabbett 2016; Soligard ym. 2016; Foster ym. 2017). Esimerkiksi eräs NHL-joukkue ratkaisi ottelupäivän heikon valmiuden muokkaamalla harjoituksiaan: pelipäivää edeltäviin harjoituksiin valmentajille laadittiin suunnitelma siitä, kuinka monta simuloivaa kamppailua harjoituksessa voitaisiin tehdä niin, että kokonaiskuorma pidettiin riittävän alhaisena (TRIMP, Training Impulse, alle 100). Muutoksen myötä joukkue voitti kymmenen seuraavaa ottelua (Firstbeat 2025b).

Haasteena kuormituksen seurannassa ei ole niinkään kuormitus-palautumis-datan kerääminen vaan sen tulkinta ja hyödyntäminen arjen valmennuksessa (Vanrenterghem ym. 2017). Valmentajan tulisi pystyä yhdistämään tieto käytännön päätöksiin, kuten kuinka kovaa harjoitellaan, kuka pelaa ylivoimaa ja kuka tarvitsee lisäpalautumista (West ym. 2020). Esimerkiksi, jos pelaajan palautumismittarit näyttävät heikkoa tulosta pelin jälkeen, seuraavan päivän jääharjoitus voi olla kevyempi. Jos taas palautuminen pelissä on nopeaa, hän voi osallistua täysipainoisesti peliä seuraavaan kovakuormitteiseen harjoitukseen.

Kilpailun kiristyessä urheilijat ja taustatiimit etsivät jatkuvasti keinoja parantaa suorituskykyä, mutta keskeisin tekijä on edelleen harjoitusohjelma, sillä harjoitus- ja kilpailukuormitus käynnistää kehon sopeutumisen ja kehityksen (Soligard ym. 2016). Kuormitusdatan pohjalta valmentajat voivat mukauttaa harjoitusohjelmia pelaajien yksilöllisten kuormitusprofiilien perusteella. Profiilien avulla voidaan tunnistaa urheilijoiden vahvuudet ja heikkoudet, suunnitella yksilöllisiä harjoitusohjelmia ja havaita pelaajat, jotka ovat riskissä ylikuormittua tai loukkaantua. Näin voidaan säätää harjoitus- ja pelikuormitusta ja ennaltaehkäistä ylikuormittumista sekä loukkaantumisia pitkän pelikauden aikana.

Kuormituksen ja palautumisen seuranta on keskeistä suorituskyvyn ylläpitämiseksi kauden aikana. Peliä edeltävän harjoituksen kuormitus ja palautumistila vaikuttavat seuraavan päivän pelin ulkoiseen intensiteettiin, joten harjoitusten ja palautumisen suunnittelulla voidaan vaikuttaa ottelun aikaiseen suorituskykyyn. Pelikuormitus tulisi jakaa pelaajien välillä tarkasti, jotta yksittäiset urheilijat eivät altistu liialliselle kuormalle, mikä lisää loukkaantumisriskiä. Tiiviissä otteluohjelmissa ja puutteellisella palautumisella kertynyt kuormitus voi pitkällä aikavälillä merkittävästi kasvattaa loukkaantumis- ja kroonista ylikuormitusriskiä. Toisaalta pelaajien lepuuttaminen vain loukkaantumisriskin vähentämisen vuoksi voi olla haitallista, sillä se vähentää altistumista harjoittelun suojaaville tekijöille ja voi heikentää pelaajan kehitystä.

1. Yksilöllisyys edellä. Pelaajien kuormitus ja palautuminen vaihtelevat suuresti. Pelaajakohtaiset erot kuormitusvasteissa korostavat yksilöllisen seurannan ja harjoituskuorman säätelyn tärkeyttä suorituskyvyn optimoinnissa ja hyvinvoinnin tukemisessa. Näin myös koko joukkueen suorituskyky nousee, jos yksilöiden tarpeet huomioidaan kuormituksen ja palautumisen tasapainossa.
   
2. Seuranta tukemaan päätöksiä. Kuormitusmittarit ja pelaajien palaute auttavat tunnistamaan riskitekijöitä, mutta vain, jos dataa käytetään aktiivisesti valmennuksen suunnittelussa (Bourdon ym. 2017). Kuormituksen ja palautumisen seuranta on ratkaisevaa runkosarjan aikana suorituskyvyn ylläpitämiseksi; harjoitusten ja palautumisen suunnittelulla voidaan vaikuttaa pelien intensiteettiin. Mittaustuloksia voidaan hyödyntää myös taktisten päätösten tukena esimerkiksi optimoimalla ketjumuutoksia ja ottelun aikaista vaihtorytmiä niin, että pelaajien fyysinen kuormitus jakautuu tasaisemmin.
   
3. Kuormituksen ja palautumisen tasapaino. Tavoitteena ei ole ainoastaan loukkaantumisten ehkäisy, vaan myös optimaalisen suorituskyvyn ylläpito koko kauden ajan (Neeld ym. 2021a). Pelin sisäinen kuormitus kertyy kauden aikana, heikentäen palautumista ja lisäten fysiologista rasitusta, mikä korostaa yksilöllisen kuormituksen hallinnan merkitystä kroonisen ylikuormituksen ja loukkaantumisriskien ehkäisyssä.

Fyysisen kuormituksen lisäksi myös psyykkiset ja sosiaaliset tekijät vaikuttavat jaksamiseen. Kuormituksen ja palautumisen hallinta ei ole vain yksittäisen pelaajan tai valmentajan vastuulla, vaan se vaatii valmentajien, pelaajien ja terveystiimin yhteisymmärrystä ja -työtä. Tietoinen kuormituksen ja palautumisen seuranta, yksilöllinen kuorman säätely ja palautumisen tukeminen voivat olla ratkaisevia tekijöitä siinä, pysyykö joukkue terveenä ja suorituskykyisenä koko pitkän kauden ajan. Kyse on siis ennen kaikkea siitä, että pelaajat pystyvät pelaamaan kauden ratkaisevat hetket parhaassa mahdollisessa kunnossa.

Allard P., Martinez R., Deguire S. & Tremblay J. In-Season Session Training Load Relative to Match Load in Professional Ice Hockey. Journal of Strength and Conditioning Research, 36: 486–492, 2020. doi: 10.1519/JSC.0000000000003490.

Bigg JL., Gamble ASD. & Spriet LL. Internal Load of Male Varsity Ice Hockey Players During Training and Games Throughout an Entire Season. International Journal of Sports Physiology and Performance, 17: 286– 295, 2022. doi: 10.1123/ijspp.2021-0089

Bourdon PC., Cardinale M., Murray A., Gastin P., Kellmann M., Varley MC., Gabbett TJ., Coutts AJ., Burgess DJ., Gregson W. & Cable NT. Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12: 161–170, 2017. doi: 10.1123/IJSPP.2017-0208

Firstbeat. 2025a. Understanding Athlete Stress and Recovery. Saatavilla https://content.firstbeat.com/hubfs/Sports/Sports%20Guides/Sports%20Guides%20(English)/ENG-Sports-GuideStress%20and%20Recovery.pdf

Firstbeat. 2025b. Understanding Athlete Training Load. Saatavilla: https://content.firstbeat.com/hubfs/Sports/Sports%20Guides/Sports%20Guides%20(English)/ENG-Sports-Guide-Training%20Load.pdf (Luettu 13.1.2025)

Foster C., Rodriquez-Marroyo JA. & de Koning JJ. Monitoring Training Loads: The Past, the Present, and the Future. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12: 2–8, 2017. doi: 10.1123/IJSPP.2016- 0388

Gabbett TJ. How Much? How Fast? How Soon? Three Simple Concepts for Progressing Training Loads to Minimize Injury Risk and Enhance Performance. Journal of Orthopaedic ed sports physical therapy 50: 570–573, 2020. doi: 10.2519/jospt.2020.9256

Gabbett TJ. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?. Br J Sports Med 50: 273–280, 2016. doi: 10.1136/bjsports-2015–095788

Impellizzeri FM., Marcora SM. & Coutts AJ. Internal and External Training Load: 15 Years On. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14: 270–273, 2019. doi: 10.1123/ijspp.2018-0935

Lignell E., Fransson D., Krustrup P. & Mohr M. Analysis of High-Intensity Skating in Top-Class Ice Hockey Match-Play in Relation to Training Status and Muscle Damage. Journal of Strength and Conditioning Research, 32: 1303–1310, 2018. doi: 10.1519/JSC.0000000000001999

Neeld K., Peterson B., Dietz C., Cappaert T. & Alvar B. Differences in External Workload Demand between Session Types and Positions in Collegiate Men’s Ice Hockey. International Journal of Kinesiology & Sports Science, 9: 36–44, 2021a. doi: 10.7575/aiac.ijkss.v.9n.1p.36

Peterson BJ., Fitzgerald JS., Dietz CC., Ziegler KS., Ingraham SJ., Baker SE. & Snyder EM. Aerobic Capacity Is Associated With Improved Repeated Shift Performance in Hockey. Journal of Strength and Conditioning Research, 29: 1465–1472, 2015a. doi: 10.1519/JSC.0000000000000786

Peterson BJ., Fitzgerald JS., Dietz CC., Ziegler KS., Ingraham SJ., Baker SE. & Snyder EM. Division I Hockey Players Generate More Power Than Division III Players During on- and Off-Ice Performance Tests. Journal of Strength and Conditioning Research, 29: 1191–1196, 2015b. doi: 10.1519/JSC.0000000000000754

Saari A. & Tolvanen M. 2024. Jääkiekon fyysinen lajianalyysi sekä harjoittelun ja testaamisen suositukset. Suomen Jääkiekkoliitto.

Soligard T., Schwellnus M., Alonso JM., Bahr R., Clarsen B., Dijkstra HP., Gabbett T., Gleeson M., Hägglund M., Hutchinson MR., Janse van Rensburg C., Khan KM., Meeusen R., Orchard JW., Pluim BM., Raftery M., Budgett R. & Engebretsen L. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med. 50: 1030–41, 2016. doi: 10.1136/bjsports2016-096581

Thorsteinsson H., Vigh-Larsen JF., Panduro J. & ym. The recovery of muscle function and glycogen levels following game-play in young elite male ice hockey players. Scand J Med Sci Sports, 33: 2457–2469, 2023. doi: 10.1111/sms.14485

Vanrenterghem J., Nedergaard NJ., Robinson MA. & Drust B. Training Load Monitoring in Team Sports: A Novel Framework Separating Physiological and Biomechanical Load-Adaptation Pathways. Sports Med, 47:2135–2142, 2017. doi: 10.1007/s40279-017-0714-2

Vigh-Larsen JF. & Mohr M. The physiology of ice hockey performance: An update. Scand J Med Sci Sports, 34:1–14, 2022. doi: 10.1111/sms.14284

West SW., Clubb J., Torres-Ronda L., Howells D., Leng E., Vescovi JD., Carmody S., Posthumus M., Dalen-Lorentsen T. & Windt J. More than a Metric: How Training Load is Used in Elite Sport for Athlete Management. Int J Sports Med., 42:300–306, 2020. doi: 10.1055/a-1268–8791